ЯК ВПОРАТИСЬ ІЗ ТРИВОГОЮ В УКРИТТІ?
(за матеріалами МОН України)
Дихайте повітрям щогодини, за можливості виходьте на свіже повітря
Не переглядайте фото чи відео свого будинку/ квартири та атмосферних сімейних свят, не застрягайте у власних спогадах.
Багато обнімайте та обнімайтесь! Міцно обнімайтесь!
Якщо тривога збільшується – робіть щось корисне для близьких та людей, які поруч. Кожна побутова турбота є дуже важливою: гарячий чай, сон, повітря.
Важливо щось робити або регулярно робити одну і ту ж дію: молитва, медитація, зарядка, чашка кави, читання книги. Будь-які дії для себе, які можете робити, враховуючи час місце та обставини, в яких перебуваєте.
Стрибайте з дитиною на місці 60-100 разів. Це дає можливість відчути опору, скинути фізичне напруження, «заземлитись».
Колисайте навіть дорослих дітей, засинайте обійнявшись.
РЕКОМЕНДОВАНІ ДИХАЛЬНІ ВПРАВИ З ТОНІЗУЮЧИМ ЕФЕКТОМ
«Ха-дихання»
Вихідне положення – стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Зробити глибокий вдих, підняти руки через сторони вгору на головою. Затримка дихання. Видих – корпус різко нахиляється вперед, руки скидаються вниз перед собою, відчувається різкий викид повітря зі звуком «ха!»
«Замок»
Початкове положення – сидячи, корпус випрямлений, руки на колінах, в положенні «замок». Зробити вдих, одночасно руки піднімаються над головою долонями вперед. Затримка дихання (2 секунди), різкий видих через рот, руки падають на коліна
Зробіть глибокий повільний вдих на 1-2-3-4 і затримайте дихання на 5 сек. Відчуйте, що живіт наповнився повітрям. Повільно видихніть, рахуючи до 4. Вдихніть ще раз, робіть кожен вдих повільним і рівним, подібним до попереднього і наступного за ним. Видихаючи, зосередьтесь на тому, щоб випустити все повітря з легенів. Продовжуйте видихати якомога довше. Розслабтесь на кілька секунд, перш ніж знову вдихнути
ТІЛО: ЯК ВОНО РЕАГУЄ НА СТРЕС?
- Весь організм, усі його системи зараз виконують завдання — ВИЖИТИ. Але деякі системи, а саме серцево-судинна, працюють з перевантаженням, їх необхідно контролювати та підтримувати.
- Слухайте тіло, не змушуйте себе, нічого не робіть насилу на «так треба».
- Не хочеться їсти — їжте тільки те, що можна випити, розсмоктати, бульйони, цукерки, дитячі пюре, варення у воді, компоти.
- Мозок — не найкращий помічник у стресових ситуаціях. Повернути психіку до рівноваги допоможе саме тіло.
ЩО ДОПОМОЖЕ ТІЛУ?
- Якщо можете, тримайте тіло у теплі: наш організм сприймає холод як стрес.
- Протягом дня знайдіть час потрястись усіма кінцівками, всім тілом. Потім поплескати його з верху до низу кілька разів. І прогладьте долонями все своє тіло з максимальною ніжністю та любов’ю до нього.
- Пийте по ковтку, але часто: шлунок, усі слизові оболонки повинні по максимуму омиватися водою. Сухий рот неприпустимий. Якщо слини немає — жуйте.
- Слідкуйте за диханням, питайте себе: «А як я дихаю». Щойно відчули, що в акті дихання беруть участь непотрібні м’язи — підіймаються ключиці, плечі, напружується шия та щелепи — переводьте подих у живіт. Дихати має живіт, а не груди.
- Усі наші емоції перебувають у мімічних м’язах. Дозвольте собі побути дитиною: кривляйся перед дзеркалом або в компанії сім’ї, з максимальним залученням усіх мімічних м’язів. До втоми, до нестримного сміху.
МОЗОК, ПСИХІКА: ЩО Є НОРМАЛЬНИМ?
Коли страшно — це нормально та правильно. Взагалі нормально все: реакція отупіння, загальмованості, поганої концентрації зараз. Організму потрібна перерва, це добре, що він так працює та саморегулюється. Значить, потрібно допомогти йому і дати більше води і сну, за можливості, звичайно. Звичайні побутові клопоти дають спокій розуму: прибирання, прання, приготування. Піклуйся про себе зранку, протягом дня, перед сном. За першої нагоди — приймайте душ, змінюйте білизну.
Говоріть про свої почуття, частіше дякуйте, обіймайтеся, цікавтеся, як справи у ваших рідних та друзів. Не відповідайте на всі запитання численних друзів з різних країн докладно, якщо це забирає у вас сили. А це може забирати сили, ще й як.
Обов’язково давайте собі час, щоб сказати комусь дорослому близькому, який перебуває в безпеці зараз, що з вами, які думки, чим ви сьогодні стурбовані, що всередині.Повірте, це почуття єднання тепер з нами назавжди.
Робіть щось руками, багато дрібної моторики, врешті-решт візьміть крупи і перебирайте. Грайтеся з дітьми та тваринами, пригортайте їх, обіймайтеся.
ЯК ПІДТРИМАТИ ВАШУ ДИТИНУ У РАЗІ БОМБАРДУВАННЯ
- Намагайтеся залишатися якомога позитивнішим. Діти сприймають те, що відбувається, виходячи з вашої поведінки. Вам не потрібно завжди залишатися «сильним»; ви й так робите все, що можете. Займайтеся самодопомогою, самоспівчуттям та висловлюйте позитивні емоції.
- Обіймайте своїх дітей, якщо вони хочуть, і дозволяйте їм «притиснутися» до ваших колін.
- Співайте разом пісні. Це створює відчуття безпеки.
- Уникайте відкритих конфліктів та конфронтації серед друзів та членів сім'ї.
- Приймайте те, що відчуває ваша дитина, які б емоції вона не виявляла.
- Чим більше ви отримаєте підтримки від інших, тим краще ви зможете допомогти своїм дітям.
- Якщо ви вірите в Бога або якщо ви є духовною людиною, помоліться разом з вашою дитиною.
- Не заохочуйте у своїх дітях почуття гніву або помсти. Це лише посилить тривожність вашої дитини.
- Щодо підлітків, дотримуйтесь рівноваги між можливістю звернення до них як до дорослих (говорити правду, ділитися з ними своїми думками, покладати відповідальність), і можливістю звернутися до вас за підтримкою.
Українські діти та підлітки під час війни потребують особливої уваги батьків і опікунів, щоб отримувати зрозумілу інформацію про події навколо. Асоціація психологів Португалії на допомогу дорослим підготувала посібник «Розмови про війну» українською мовою.
Психологи радять вислуховувати занепокоєння дітей щодо війни, говорити з ними та відповідати на поставлені запитання. Відкриті та щирі розмови захистять психіку дитини, а також допоможуть повернути відчуття безпеки. Крім цього, у такий спосіб батьки та викладачі зможуть заохотити дітей і підлітків бути допитливими.
Із посібника «Розмови про війну» дорослі дізнаються:
- чому важливо говорити про воєнні дії таяк це робити;
- чи розуміють діти значення слова «війна» та як вони почуваються під час обговорення бойових дій;
- як завдяки бесіді про війну навчити дитину ненасильницькій поведінці та заохотити її до розбудови миру.
До посібника внесено поширені запитання про війну, а також підказки для дорослих, які допоможуть давати відповіді під час розмови з дітьми. Посилання на посібник тут.
Також діє Телеграм-канал «Підтримай дитину», у якому розміщено додаткові матеріали для подолання психотравми в дітей.
Нагадаємо, в Україні стартував проєкт психологічної підтримки «Поруч» для підлітків і батьків, чиє звичне життя зламала війна.
Використані джерела:
1. Плешакова І. Тримаємось: прості дії проти стресу [Електронний ресурс]/ І. Плешакова // Освіторія. – Режим доступу: https://osvitoria.media/opinions/trymayemos-prosti-diyi-proty-stresu/
2. Поради від експертів ЮНІСЕФ: «Як підтримати дітей у стресових ситуаціях» [Електронний ресурс]. – Режим доступу: https://mon.gov.ua/ua/news/poradi-vid-ekspertiv-yunisef-yak-pidtrimati-ditej-u-stresovih-situaciyah
3. Поради від експертів ЮНІСЕФ: «Правила підтримки дитини під час евакуації» [Електронний ресурс]. – Режим доступу: https://mon.gov.ua/ua/news/poradi-vid-ekspertiv-yunisef-pravila-pidtrimki-ditini-pid-chas-evakuaciyi
Немає коментарів:
Дописати коментар